Домашен кружен тренинг со реквизити

Доколку сте решени да вежбате и да си посветите неколку часови себе си и на своето тело, но не ви успева затоа што теретаната вие далеку или пак дневниот режим не ви дозволува, но ако имате голема мотивација за вежбање бидете практични, најдете си малце простор во вашата куќа и направете си свој мал фитнес центар.

Вежбањето дома има повеќе предности:

-имате повеќе приватност, не мора да вежбате пред непознати луѓе

-можете да вежбате тогаш кога вас ви одговара и колку ви одговара

-без оглед на трошоците купувањето на вашата омилена опрема е поефтина, него плаќање чланарина во фитнес центарот

-не мора да излегувате од дома и да губите време

-можете да вежбате со вашата омилена музика

Денес постојат голем број на вежби кои можете да ги изведувате со реквизити или без нив, едноставни и комплексни, лесни и тешки. Ни еден програм за тренинг не е универзален и не му одговара на секој и затоа експериментирајте, вежбајте, играјте се и направете си свој идеален тренинг кој со време ќе го надградувате.

Еве еден пример за кружен тренинг за цело тело со помош на различни реквизии кои можат да ви послужат како пример.

Формата на кружен тренинг по правило содржи групи од 6-12 вежби кои се изведуваат една по друга. Секоја вежба се изведува со одреден број на повторувања или во одредено време пред него се премине на следна.

Уводен и припремен дел на тренингот

Како и секој тренинг, пред почетокот неизбежно е добро да се загреете и да се истегнете за да го прилагодите телото во склад со зададените барања.

За одличен увод може да ви помогне јаже за скокање. Прескокнувањето на јажето 5 мин. ќе ви го загрее телото и ќе ви го активира мускулниот состав и ќе ви ја поттикне работата на кардиоваскуларниот состав.

После загревањето посветете уште неколку минути на квалитетно изтегнување за да организмот потполно го припремите за напорите кои ве очекуваат во главниот дел на тренингот.

Главен дел на тренингот

Во главниот дел на тренингот се одбираат вежби со кои се опфаќа целото тело и се изведуваат со помош на различни реквизити.

Стомачни вежби со медицинска топка

Почетна положба

Ја земаме топката и седиме на под. Се навалуваме наназад, ги подигнуваме стапалата и потколениците од подот. Топката ја држиме со двете раце пред себе.

Вежба

Без спуштање на нозете или рацете го ротираме телото и торзото колку можеме во десно, па во лево , па потисок високо над главата.

Вежбата повтортете ја 10-15 пати за секоја страна.

Вежби за  грб со тежини

Почетна положба

Легнуваме на грб, рацете се до телото ( во секоја рака држиме тежина со одредена тежина со дланките свртени према горе) нозете се во ширина на колковите, стапалата се на подот.

Вежба

Ги подигаме двете раце испружени према горе колку можеме, потоа го подигаме горниот дел на телото, го спуштаме долниот дел на телото и потоа ги спуштаме рацете во почетна положба.

Вежбата се повторува 15 пати.

Мост + флексија на потколениците на пилатес топка

Почетна положба

Легнете на грб, стапалата поставете ги на средината на топката и се подигаме во позиција на мост. Рацете се испружени до телото.

Вежба

Во почетната позиција ја привлекуваме топката према себе, па ја туркаме од себе. Пазете колковите цело време да ви бидат високо подигнати од подот.

Вежбата повторете ја 10-15 пати.

Чичњеви + екстензија на потколеницата со пилатес топка

Почетна положба

Свртете го грбот према топката и потпрете се на неа, а рацете ставете ги на колковите.

Вежба

Полека се спуштаме клекнувајќи, а кога сме клекнати полека се подигнуваме едната потколеницата, ја враќаме, па другата се враќаме и полека ја подигаме нагоре и се враќаме во првобитна положба.

Вежбата повторете ја 10 пати.