Како да направите добра програма за тренинг?

Не сите тренинг програми секогаш успешни. Неквалитетниот избор на вежби, ирационалниот распоред на вежбите во тренингот, интензитетот на тренинг кој е во спротивност со поставената цел... Исто така не е редок случај луѓето (особено почетници и средно искусните вежбачи) да се обидуваат да направат свој Super Ultra Mega Total Blaster Program, програма која бара докторат по физичко образование.

Се разбира напредните техники и програми можат да бидат високо продуктивни за напредни вежбачи. Некои луѓе едноставно не се толку "напредни" како што тие мислат дека се. Многу поефикасно е да се почне со едноставна програма и постепено да се работи на напредни техники за да се обезбеди континуиран напредок. Редоследот за да ја постигнете вашата цел би била:

Првиот чекор:

Одредете една цел

Како што некој рекол: "Ако не знаете каде одите, најверојатно ќе завршите некаде на друго место" Со други зборови, додека апсолутно не расчистите кое е единственото нешто што сакате да го постигнете со вашиот тренинг, ќе завршите  со користење на погрешни  параметри на оптоварување, интензитет, погрешен метод на тренинг и нема да стигнете до местото каде што сте сакале. Едноставно не можете да правите неколку работи истовремено, за да постигнете напредок мора да се фокусирате на една главена цел.

Втор чекор

Правилно поделете го тренингот

Фреквенцијата на тренинг и неговата поделба ја одредува вашата цел, способноста за опоравување и вашиот распоред и обврски. Во табелата подолу забележувате дека доминантна структура (систем кој работи најмногу за време на одреден тренинг) се различни за различни цели кои ќе ги одберете.

Поделба на силата

Тренингот за сила првенствено го вклучува централниот нервен систем (CNS). Тој е најспор од трите структури за опоравување од интензивен тренинг. Тоа значи, ако некоја програма бара повеќе (CNS), ќе бидат потребни неколку дена за негово оптимално закрепнување. Силата е вештина која бара учење. Тоа е процес каде што учеме како да го извлечеме максималното од мускулите  кое го имаме. Колку повеќе ги користеме нашите мускули, ние ќе станеме способни што е можно побрзо да ги вратиме но исто така и да напредуваме најбрзо во силата. Значи, кога тренираме за сила, потребно е да се тренира одредена мускулна група или движење што е можно почесто, се разбира, со соодветен одмор (3-4 дена во неделата). Можете да ја  зголемите  силата со овие поделби:

А: Цело Тело

-Ден  1: Цело тело

-Ден  2: Опоравување

-Ден  3: Цело тело

-Ден  4: Опоравување

-Ден 5 :Цело тело

-Ден 6: Опоравување

 Ден 7: Oпоравување

Б. Горен дел/ Долен дел

-Ден 1: Долен дел

-Ден 2: Горен дел

-Ден 3: Опоравување

-Ден 4: Долен дел

-Ден 5: Опоравување

-Ден 6: Горен дел

-Ден 7: Опоравување

В. Долен дел/Горен дел

-Ден 1: Долен дел

-Ден 2: Опоравување

-Ден 3: Горен дел

-Ден 4: Опоравување

-Ден 5: Цело тело

-Ден 6: Опоравување

-Ден 7: Опоравување

Г. Влечење

-Ден 1: Надворешна ложа+ Влечење

-Ден 2: Квадрицепси + Потисци

-Ден 3: Опоравување

-Ден 4: Надворешна ложа+ Влечење

-Ден 5: Опоравување

-Ден 6: Квадрицепси + Потисци

-Ден 7: Опоравување

Кога тренирате за маса, очигледно доминантна структура е мускулниот систем. Бидејќи моторичкото учењето (учење како да ги користиме мускулите) не е толку важно како кај тренингот за сила, фреквенцијата на тренинг не мора да биде висока, иако истиот мускул може да се обработи два пати неделно. Затоа што мускулниот систем се опоравува побрзо од нервниот, може да земете два до три дена да се опоравите: Следниве поделби  ги пратат следните  факти:

 Д. Антагонистички групи

-Ден 1: Гради/Грб

-Ден 2: Опоравување

-Ден 3: Бицепс/ Трицепс

-Ден 4: Квадрицепс/Ложа

-Ден 5: Опоравување

-Ден 6: Предни и надворешни делтоиди / Странични делтоиди

-Ден 7: Опоравување

Е.Синергетска поделба

Ден 1: доминацијата на квадрицепсите
Ден 2: Влечење  грб, бицепс, странични делтоиди)
Ден 3: Опоравување
Ден 4: ​​Доминацијата на Ложата
Ден 5: Опоравување
Ден 6: Потисци  (гради, трицепс, делтоиди)
Ден 7: Опоравување

Д. Горен дел / долен дел
• Ден 1: долен  дел
• Ден 2: Горен  дел
• Ден 3: Опоравување
• Ден 4: ​​долен дел

• Ден 5: Опоравување
• Ден 6: Горен дел

• Ден 7: Опоравување

Поделба за согорување масти 

Кога тренирате за дефиниција имајте повеќе слобода. Заради тоа што вклучувате метаболичка работа, не ви треба толку обновување помеѓу два тренинга. Она што е интересно е да се консумираат помалку калории, кои  ја поттикнуваат способноста на вашето закрепнување. Бројот на деновите за опоравување треба да биде 3-4 пати неделно. Можат да се прават кардио или други неинтензивни физички активности за да се стимулира согорувањето на масните наслаги. Како што веќе знаете тешко е да се добие на снага додека работите на дефиниција. Но, сепак треба да вклучите еден или два тренинзи за сила, неделно за време на фазата на дефиниција, за да ја одржите мускулната маса и сила. Можете да направите кардио или други не толку интензивни физички активности како пешачење, уметничко лизгање, итн. да се стимулира согорувањето на мастите. Како што реков, тешко е да се здобиете со сила додека работите на дефиниција. 

Трет чекор

Изберете  соодветна  зона за тренинг

Еден од клучните фактори во поттикнување на вашите добивки е правилен избор на зона на тренинг. Вашето тело се прилагодува на условите кои му ги поставувате.  Ставајќи секој пат се повеќе и повеќе тежини на шипката , ќе ја стекнете тежината и силата , без разлика на тоа која зона  или метода на тренинг ја употребувате. Без оглед на тоа дали сакате да се концентрирате на маса или сила, мора да изберете правилна зона на тренинг што ќе обезбеди максимална ефикасност за вашата зацртана цел. Ако вашата цел е сила треба да одберете сетови од 1-3 повторувања него сетови од 12-15 повторувања. Користете ја оваа приложена таблица за правилен избор на зоните на тренинг за секоја вежба во зависност од вашата цел.

Четврти чекор

Изберете точен  број на серии за секоја мускулна група 

Бројот на серии во вашата тренинг програма ќе се разликуваат во зависност од вашата способност за работа, начин на живот, исхрана и други фактори. Општо земено, треба да правите  6-16 серии по  мускулна група. Многумина од тие што вежбаат  прават од  9-12 серија. Ако вие  правите толку многу серии и се уште не ги стимулиравте мускулите доволно, тогаш веројатно сте личност која само ќе се испоти и ќе вложи малку труд за време на тренингот. Вие не се согласувате? Велите дека можета да направите и повеќе од 12 серии и сеуште можете да се опоравите од таков обем. Можеби да, можеби не. Некои луѓе можат, но тие се ретки и добро ќе сторите ако си претпоставите дека не сте еден од нив. Знам, ова може да ви го уништи егото! Сите ние сме склони да мислиме дека ние сме повеќе посебни од другите. Запомнате, една работа е да преживеете исцрпувачки тренинг, но сосема друго е да се опоравите од него. Започнете со 9-12 серии, држете се до нив некое време, и навистина дадете се од себе во секоја серија. Еднаш кога ќе му пружите прилика на таквиот волумен, проценете како вашето тело реагира. Ако оценувањето е позитивно, и мислете  дека можете да се справите со повеќе волумен, тогаш имате  дозвола да го зголемите. Исто така запомнете дека  9-12 серии по мускулна група е општа насока. Ако имате мал работен циклус, или презафатен распоред, тогаш треба да го се прилагодите тренингот од  шест до девет серија.  Кога го работите  вашето цело тело, треба да направите помалку серии по мускулните групи (4-6), бидејќи тоа е голем напор за тренинг  на целото тело.

Продавници за здрава био храна, храна за спортисти, суплементи, професионална фитнес и кардио опрема, домашна фитнес и кардио опрема, опрема за бокс, професионални и домашни анализатори на тело и ваги, фитнес облека, аксесоари :

Продавница “ Гладијатори  1“   Далматинска 8   Битола  047/241 588  071/309 454

Продавница “ Гладијатори 2 “  Васко Карангелевски 60-1/4 Битола   047/252 109  071/309 459

Продавница и Фитнес  Центар“ Гладијатори 3 Битола П.П.Његош бб  Битола 047/242 499  071/309 652

Продавница “ Гладијатори 4 “  Ѓуро Ѓаковиќ  18/4  Скопје   02/60 90 440  072/274 259