Неизбежни вежби за развој на нозете

За време на тренинг со тежини никогаш не смеете да ги запоставите нозете. Повеќето луге сакаат големи гради и бицепс, а при тоа го запоставуваат развојот на мускулната мускулатура на нозете. Се разбира тоа не е паметно затоа што ќе изгледате непропорционално и чудно, а ќе постои и поголема веројатност за повреди. Освен тоа таквиот тренинг може да биде контрапродуктивен. На телото потребно му е да се развива пропорционално, така на пример развојот на квадрицепсот индиректно го поттикнува развојот на бицепсот.

Морате да го третирате како целина и подеднакво внимание да му посветувате на сите мускулни групи и тоа ќе резултира со импресивен развој. Кога за цел имате добивање на мускулна маса, тренингот за нозе ќе биде од поголема важност него тренингот на било кој друг дел на телото. Со оглед на тоа дека нозете претставуваат половина од телото, се препорачува да му се посвети цел тренинг само за нозе за да се постигне интензивен тренинг.

Ова се некои основни вежби за мускулните групи кои би ви помогнале ефективно да зајакнете и да ја зголемете мускулатурата на нозете.

- Мускулите на задникот (Glutes) – Ова е  мускул кој ја покрива задницата. Одлични вежби за оваа група на мускули се чучњеви, ножен потисок,    мртво дигање и мртво дигање на равни нозе.

-  Квадрицепс (Quads)- Овие се мускулите на предниот дел на бутот. Чучњеви, ножен потисок, истегнување на нозете се ефикасни вежби за развој на квадрицепсот.

-  Задна ложа (Hams) –Ова се мускули на  задната страна на бутот . Вежби кои ги   развиваат овие мускули се мртво дигање, мртво дигање на равни нозе и ножен прегиб.

-  Листови се мускули на надворешниот дел на ногата. Подигање на листови во седечка и стоечка положба се само два начина за ефективен тренинг  на овие мускулни групи.-           

-          • Колковите – Адуктори, абдуктори и флексори се  се мали мускули  кои се користат за движење на нозете од телото и назад.  За развој на овие мускулни групи доволни се комбинирани вежби со тегови како за нозе така и за стомачните мускули.

Чучњеви

Опис на вежбата:  Стоејќи ставете ја шипката на рамената, зад вратот, спуштајте се додека бутовите не бидат паралелни со подот , а потоа подигнете се додека не ги исправите нозете.

Совет:  Teжината држете ја на рамената, не на вратот, главата држете ја право, благо наведнете се напред, а за поголеми тежини користете појас.

Чучњевите би требало да бидат во центарот на тренингот со тежини, затоа што се многу важни вежби во бодибилдинг програмата.

Ножен потисок

Опис на вежбата:  Се изведува на справа, седејќи, фатете ги рачките од страна и туркајте со нозете додека не ги испружите нозете. А потоа вратете се назад.

Совет: Прилагодете го вашето седење така да колковите не се мрдаат и со пружањето на нозете не стварате притисок на долниот дел на грбот.

Ножниот потисок е алтернативна вежба за чучњеви во случачај да имате проблем со долниот дел на грбот.

Искорак

Опис на вежбата:  Стоеќи, ставете ја шипката на рамената позади вратот, со едната нога направете исчекор спуштајќи ја првен петата, а потоа спуштете се се додека коленото на другата нога скоро не го допре подот. Вратете се во првобитната положба и повторете ја вежбата со другата нога.

Совет: Тежината држете ја рамената, не на вратот, исправете ја главата , благо наведнете се напред, а грбот држете го рамен и исправен.

Мртво дигање

Опис на вежбата : Стоејќи, земете ја шипката со испружени раце со ширина на рамената, спуштајте се до подот, виткајќи ги нозете во колената и струкот, а потоа вратете се во стоечка положба.

Совет : Држете ја шипката што поблиску до телото (почнете во пределот на потколеницата), бутовите и струкот  свиткајте го и исправувајте го истовремено, грбот нека ви биде исправен и благо свиткан на напред, рацете исто така мораат да бидат испружени.

Лежечки  ножен прегиб

Опис на вежбата –Вежбата се изведува на справата-легнета на клупата со лицето надолу, нозете испружете така да перничината ви бидат под глуждот, а потоа подигнете ги додека не ги допрете надворешниот дел од бутовите а потоа вратете ги.

Ножна екстензија

Опис на вежбата:  Седнете на клупата, а перничината сместете ги пред нозете во пределот над глуждот, испружете ги колената се додека нозете ќе ви бидат рамни, а потоа спуштете ги назад.