Примена на вежби за време на тренинг

Во тренингот може да се користат различни вежби во кои се задржува одредена позиција. Тие вежби се нарекуваат изометрички (статични) вежби затоа што со нив се случува изометричка контракција т.н. тензија во мускулите која расте, а нејзината должина не се менува. За време на нивното изведување не се случува движење. За разлика од изометричките контракции имаме концентрични и ексцентрични контракции каде се менува должина на мускулите т.е надворешното оптеретувањето е поголемо од силата која ние ја произведуваме. Исто така, при вршење на некои вежби на пример при користење на бенч клупата имаме ексцентричен дел на движење кога ја  спуштаме тежината  и концентричнен дел кога ја подигаме тежината.

Изометричните вежби можат да се изведат со надворешни оптеретувања (со тежини) или со сопственото тело.

Примери за вежби

Со следните вежби кои ќе ги наведеме можат да се употребат во уводниот дел на тренингот како подготовка за вежбите кои следат, но можат да се користат во превентивен и рехабилитациски тренинг.

Првата вежба (слика 1) се изведува на начин каде даваме отпор на подлактиците и стапалата, па правиме лесно подвиткување во горниот дел на грбот и ја контрахираме (стиснуваме) задницата.

Другата вежба (слика 2) се изведува со страничен отпор на подлактицата, а колковите се подигнати нагоре. Мораме да пазиме за време на изведувањето на вежбата, колковите да не паднат надолу. Раката може да биде насочена према горе или да се наоѓа на колковите.

Третата вежба (слика 3) се изведува на начин да се наоѓаме во страничен отпор на подлактицата и стапалата. Целта е подигнување на колковите нагоре. Тука се оптеретени мускулите на надворешната ложа. Постои и друга варијанта каде наместо на подлактиците се потпираме на дланките.

Овие опишани вежби се препорачуваат на спортисти и рекреативци. Лесни се за изведување, можат да се изведуваат било каде, а оптеретувањето се прави на начин, спортистот подолго време да ја задржи положбата. Обично за спортистите е доволно 30 секунди држење на положбата со двете раце на подот, додека пак вежбата со крената нога се држи околку 15 секунди.