Optimum Nutrition : Специјални формули

Пазарска количка

производи:0 бр.

Општа сума 0.00 MKD

Тренинг програма за Mускулна дефиниција: ТРЕНИНГ БР.3

Тренинг програма бр.3 за мускулна дефиниција

 

Целта на тренинзите: Мускулна дефиниција, топење на подкожното масно ткиво.

Времетраење на тренингот: Воведен дел околу 75 минути.

Одмор: 45-60 секунди помеѓу сериите и 2-3 минути помеѓу вежбите.

Исхрана: Препорачан дневен внес на протеини е 2 гр. / кг. телесна тежина. Јаглени хидрати доза е околу 2,5 гр. / кг. телесна тежина. Дневен внес на течности најмалку 2 литри.

Дополнување: Најчести препораки за дополнување се веј протеин после тренинг, глутамин, БЦАА и L-карнитин, сепак бидејќи потребата за додатоци во исхраната се индивидуални, мој совет за начинот на исхрана, количината и видот на производите, најдобро е да се советувате со стручно лице, за производи кои ќе одговараат на вашите потреби и можности.

Забелешка: Ви представуваме три програми, кои се работат последователно еден по друг и прават еден циклус. Секоја од програмите се тренира две недели, што значи дека циклусот трае 6 недели, после тоа следи тестирање и дополнување на програмата. Програмата е наменета за искусни вежбачи и се применува по завршувањето на циклусот тренинзи за развој на мускулна маса.

Аеробен тренинг: Се користи за да се топи поткожното масно ткиво и адаптација на организмот на аеробни вежби, како и да се подобри кардиоваскуларниот и респираторниот капацитет. Аеробен тренинг се врши во фитнес-центар или на кардио машини таму.

 

Фитнес Центар и Продавница – Гладијатори 3 – ул. П.П. Његош бб (во улицата на Ѕвончарите) Битола тел: 047 242499  моб: 071309652

ПРОГРАМА бр.3:

Се изведува после Програма бр.1 и Програма бр.2, кои можете да ги видите на следниот линк:

http://www.gladijatori.com/trening_programa_br1.htm

http://www.gladijatori.com/trening_programa_br2.htm

 

Понеделник:

Мускулни групи и вежби

Серии

Повторувања

Гради: Коса клупа

4

12 - 15

Рамна клупа развлекување со бучици

3

12

Контра коса клупа развлекување со бучици

3

12

Pullover

3

10

Трицепс: Тесен бенч преса

3

15

Потиснување на лат машина

2

12 - 15

Стомачни: Склопка

3

Макс

Превиткување на телото

3

Макс

 

Вторник:

Аеробен тренинг комбинација на велосипед и веслање во времетреање од 45 минути, 2-3 часа после јадење.

 

Среда:

Мускулни групи и вежби

Серии

Повторувања

Грб: Предно повлекување

3

Макс

Предно еднорачно веслање

3

12 - 15

Хиперекстензија

3

15

Бицепс: Дворачно кревање со крива шипка

3

15

Дворачно превиткување на скотова клупа

3

15

Подлактица: Предно намотување

3

15 -20

 

Четврток: Одмор

 

Петок:

Мускулни групи и вежби

Серии

Повторувања

Рамена: Кревање на шипка позади глава

3

12 - 15

Веслање со шипка стоечки

3

12 - 15

Предно подигнување седечки

3

15

Трапезиус: Предно кревање на рамена

3

15

Кревање на рамена со бучици 

2

15

Стомачни: Склопка

3

Макс

Коса клупа, стомачни спрема колената

3

Макс

Листови: Подигање на прсти

6

15 - 20

 

Сабота:

Аеробен тренинг, трчање надвор (во природа) во траење од 45 минути наутро пред појадок.

 

Недела:

Мускулни групи и вежби

Серии

Повторувања

Нозе: Чучњеви

3

15

Ножна екстензија

2

15

Мртво дигање со рамни нозе

3

15

Ножна флексија

2

15

Исчекор со бучици

3

12

Стомачни: Склопка

3

Макс

Подигнување на нозете

3

Макс

 

НАПОМЕНА: По циклус од 6 недели може да се очекува видливи резултати во смисла на подобрување физички изглед. Аеробик обука интензитет помеѓу 60-75% ќе придонесе за топење на поткожно масно ткиво. Обука со повисоки повторувања ќе им помогне на тонирање мускули и мускулите ќе стане повеќе очигледна. За успешна имплементација на оваа фаза на обука потребно е да се прилагоди исхраната и да се обезбедат квалитетни празници.


Продавница Гладијатори 1 – ул. Далматинска бр.8 (Стара Чаршија) Битола тел: 047 241588 моб: 071 309454

Продавница Гладијатори 2 – ул. Васко Карангелевски бр. 60-1/4 (Градски Реонски Пазар) Битола тел: 047 252109 моб: 071 309459

Продавница и Фитнес Центар – Гладијатори 3 – ул. П.П. Његош бб (во улицата на Ѕвончарите) Битола тел: 047 242499 моб: 071309652

 

Продавница Гладијатори СКОПЈЕ – ул. Ѓуро Ѓаковиќ бр. 18/4 (спроти Грчка Амбасада) Скопје тел: 02 6090440 моб: 072 274259

Tyxo.bg counter