Optimum Nutrition : Специјални формули

Пазарска количка

производи:0 бр.

Општа сума 0.00 MKD

Тренинг со тегови

Голем број на луѓе (посебно мажите) сакаат да започнат тренинг со тегови. Некои се зачленуваат во различни фитнес центри, додека други купуваат опрема и самите тренираат во нивните мали домашни фитнес центри. Во нивиот тренинг не постои никаква разлика, освен во голем број на уреди кои се достапни во фитнес-центрите. Сопствениот фитнес центар со текот на времето може да биде многу добро опремен и може да се постигнат многу добри резултати ако тренингот се врши редовно и систематски.
Жените исто така треба во својот тренинг да додадат и тренинг со тежини, затоа што тоа ќе им овозможи побрзо да стигнат до саканата фигура. Нема потреба да се плашат дека "ќе се набилдаат " и дека можеби ќе изгледаат како една жена која се занимава со бодибилдинг, од проста причина што се разликуваат по телесниот состав и количината на хормони (првенствено тестостерон) од мажите, па затоа не можат да добијат екстремна мускулна маса со нормален тренинг и по природен пат.

Пред започнување на тренингот со тегови треба да се постават цели кои сакате да ги постигнете, без разлика дали тоа е губење на вишок  тежина (масти) или добивање на тежина (мускулна маса). Исто така треба да се утврди и временскиот период во кој треба тоа да се постигне. Повеќето луѓе сакаат да бидат подготвени до почетокот на летото т.е. седмиот или осмиот месец, па затоа треба однапред да се планираат периоди на обука. 

Што пред почетокот на тренинг?

Иако не е честа појава, кај нас би било добро да секој човек кој сака да учествува во било кој тип на обука, вклучувајќи и обука со тегови да направи комплетен медицински преглед и да се консултира со лекар за да се избегне каква било контраиндикација предизвикана од вежбање. Исто така треба да бидете внимателни со оние делови од телото кои биле повредени во минатото, како долниот дел на грбот, лактите, итн. За почеток би било добро да се разгледа книга каде ќе можете  да бидете запознаени со човечката анатомија, функционирањето на човечкиот организам и техниката на вршење на вежби со тегови. Тоа не смее да биде премногу научна книга, но едноставна, разбирлива  со конкретни упатства и објаснувања што ќе ви овозможи покасно  да ја разберете  целокупната обука.

Треба да се разберат основните принципи на обука: дека не секогаш може стално да се тренира со максимално оптоварување  т.е. дека товарот треба да се разликува, потоа дека меѓу индивидуалните тренинзи треба да биде доволен период за одмор за да се избегне претренираност. Исто така постојат и различни системи за обука каде на  пр. во еден тренинг се тренираат вежби за сите мускулни групи, како што се кружен и циркуларен тренинг, до состав  каде еден тренинг прави една мускулна група (на пример, градите, бицепс, трицепс) , па на следниот тренинг да се работат  другите мускулни групи (на пример, грбот, рамениците), тоа популарно се нарекува Сплит состав. Постојат и други методи, како што се суперсесија (комбинација на две вежби без одмор), гигасерија итн. Ова е  повисоко ниво каде што ќе можат да дојдат постепено со напредокот во тренингот како и истражување во обуката со тегови.

Почетокот на тренингот -  фаза на анатомски адаптација 

На почетокот на тренингот треба да се стартува постепено со цел подготовка на (зајакнување) на лигаментите, тетивите и мускулното ткиво за стресната обука која покасно следува. Ова се нарекува анатомска адаптација, односно адаптација на организмот на нов стимул (товар). Ова е особено важен период за вежбачите кои прв пат се соочуваат со обука со тегови. Оваа фаза може скратено да се нарекува АА (анатомска адаптација).

Целите на АА (анатомска адаптација) се:

-Да се вклучат сите мускули, тетиви и лигаментите во “работа”, за да може покасно подобро да се подигаат поголеми тежини и да се користат потешки тренинзи.

-Превенција на повредите низ постепена адаптација на поголема тежина.

-Постепено зголемување на кардиореспираторната издржливост.

Број на повторувања, сетови и повторувања може да варираат. Траењето на овој период за почетници е од 6-12 недели, додека за поискусни вежбачи кои имаат 2-3 години искуство со тренингот со тегови доволно е 6 недели.

Неделниот број на тренинзи е 2-3 за почетници и 4-5 за напредните вежбачи.

Што се однесува до методот на тренинг, во овој пеиод најчесто се користи кружен тренинг. Кругот најчесто се повторува 3 пати, бројот на вежби е 9-12, паузата меѓу вежбите е 60-90 секунди, а меѓу круговите 1-3 минути. Меѓутоа постојат различни пристапи така да не би требало да се држиме до оваа поделба, бројот на повторување, серии и бројот на вежби можат да варираат.

Оптеретувањето е 40 - 70% 1RM (repetitio maximalis односно процентот на тежина која може да се подигне само еднаш). Максималното повторување може да се тестира само после ако техниката на изведување е добро усвоена, т.е. кога има некој покрај нас , кој ќе ни помогне во текот на овој тест. Тежината постепено се зголемува се додека не стигне до тежина која може да се подигне само еднаш, но со соодветна техника.

Статус на

вежбачите

Почетници

Средни

Напредни

Траење на фазата неделно

 

6-12

6

3-6

Број на вежби

9-12

 

9

9

Број серии по вежби

2

 

3

3-4

Пуза меѓу сериите

2-3

 

2

2

Број на тренинзи-неделно

2-3

 

3-4

3-5

Број на аеробни тренинзи -неделно

1

1-2

2

Во прилог на обуката со тегови не смее да се игнорира обуката на издржливост, која има благотворно влијание врз нашиот најважен мускул - срцето. Треба да се врши 1-2 недели обука на издржливост  (трчање, возење велосипед, пливање или друго). Во табела  има пример на обука за АА (анатомска адаптација). За 6 недели, 40 / 15-3 значи 40% од товарот, 15 повторувања и 3 сета.

Тренинг со тегови во фаза АА (  анатомска адаптација)

Вежба

 

1 недела

2 недела

3 недела

4 недела

5 недела

6 недела

Ножна екстензија

40/15-3

 

50/12-3

60/8-3

50/15-4

60/12-4

70/10-4

Рамна бенџ-преса

40/15-3

 

50/12-3

60/8-3

50/15-4

60/12-4

70/10-4

Веслање со седење

40/15-3

50/12-3

60/8-3

50/15-4

60/12-4

70/10-4

Грбна екстензија

40/15-3

 

50/12-3

60/8-3

50/15-4

60/12-4

70/10-4

Ножен прегиб со стоење

40/12-3

40/15-3

50/12-3

4012/4

50/12-4

50/12-4

Подигање на прсти

40/15-3

50/12-3

60/8-3

50/15-4

60/12-4

70/10-4

Фаза хипертрофија - H  

Целта на оваа фаза е да се зголеми мускулната маса и ставање во склад на различни мускулни групи, особено горниот и долниот дел од телото. Во следните табели имаме пример за обука фаза Х . Оваа  програма за обука варира во зависност од статусот на вежбачите, што значи дека повеќе напредните практиканти имаат стресна програмата за обука. Оваа програма е наменета за почетниците кои работат со тегови. Обуките се спроведуваат 4 пати неделно, со тоа да (кај 1 и 4 ден) се вршат исти вежби исто како и 2 и 5 ден, односно тренинг.  Ако некои вежби не се достапни за вежбачите, што значи ако не постои таква опрема во салата или ако вежбаме  дома, можеме да ги замениме со друга вежба за истата мускулна група. На пример, потисок на  лат машина  може да се замени со потисок на  на челото на рамна клупа.

  Вежби со тегови 1 и 3 ден за фазата Х

 Мускулна група

 Вежби

 Број на серии

 Број на повторувања

 Пауза

 Гради

 Пенч преса

 3

 6-8

 60-90 сек.

 Бицепс

Прегип со дворачен тег

 3

 6-8

 60-90 сек.

 Трицепс

 Потисок на тренажер

 3

 8-10

 60-90 сек.

 Грб(долен дел)

 Грбна екстензија

 3

 12-15

 60-90сек.

 Стомак

 Претклон на телото

 3

 

 60-90 сек.






По хипертрофија фаза или фаза на максимална сила, следува фаза на мускулна дефиниција, која ние ја нарекуваме скратено МД. Целта на оваа фаза е отстранување (горење) на вишокот на масно ткиво и да се зголеми видливоста на одредени мускули. На ова начин исто така ќе се добие зголемување на мускулна издржливост, и може да се појави мал прираст на мускулната маса. Во следбната табела имаме програма за обука за периодот од  6 недели. Ако ја анализираме оваа табела ќе видиме дека во четири неделната работа вежбите се изведуваат во суперсесии (две вежби поврзани без паузи), додека во 5 и 6 една недела уште повеќе се зголемува, и ќе трае 4 до вежби поврзани . Бројот на таквата обука е 2-4 неделно, а се уште може да биде дополнително вметната аеробна издржливост (трчање, возење велосипед, пливање).

Тренинг со тежини за фазата МД

Вежби: Ножен потисок, Потисок со тегови над главата, :Прегиб на скотова клупа, Бенч преса, Ножна екстензија.

1 НЕДЕЛА


 2 НЕДЕЛА

3 НЕДЕЛА

 4 НЕДЕЛА

 5 НЕДЕЛА

 6 НЕДЕЛА

 бр.на повт: 30

 бр.на повт.40

 бр.наповт.50

 Суперсерии

100 повт.2x50

 гигасерии-200

повт

 гигасерии

-400 повт

 бр. на серии 2-3

 бр. на серии 2-3

 бр. на серии 2-3

 2x50)

 4x50)

 (8x50)

пауза 1 минута

пауза 1 минута

пауза 1 минута

бр. на серии 2-3

бр. на серии 2-3

бр. на серии 2-3

 Оптеретување 30% од РМ

 Оптеретување

30% од РМ

 Оптер.30% од 1 рм

 Оптеретување

30% од 1 рм

 Оптеретување

30% од 1 рм

 Оптеретување

30% од 1 рм

 

Земајќи ги во предвид целите кои сакаме да и постигнеме како и условите во кои тренираме треба да го прилагодиме начинот на тренинг и потребно е да имаме организиран план и програма за обука која ќе ни овозможи систематски да го следиме сопствен напредок, а со тоа и секогаш да имаме увид каде сме и колку сме далеку од сопствената цел. Ако се придржуваме кон се, не постои причина успехот да изостане, и постигнатите резултати ќе бидат уште поголема мотивација да продолжи и да се истрае во напредокот. Во моментов нема повеќе изговори зошто да не се започне обука. Но, со малку домашни уреди може да се постигне забележителен напредок. Не заборавајте дека многу од денешните лидери во фитнес и бодибилдинг почнале дома со основни уреди купени од продавница или пак направени во нивната работилница, а подоцна постигнале огромен успех.  Затоа започнете ја вашата обука!

Продавница Гладијатори 2 – ул. Васко Карангелевски бр. 60-1/4 (Градски Реонски Пазар) Битола тел: 047 252109  моб: 071 309459

Tyxo.bg counter Valid XHTML 1.0 Transitional