GLADIJATORI

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ, СУПЛЕМЕНТИ И ДОДАТОЦИ ВО ИСХРАНАТА, НАЧИНИ НА ХРАНЕЊЕ, ПРОГРАМИ ЗА НАЧИНИ НА ТРЕНИНГ ВО РАЗЛИЧНИТЕ СПОРТОВИ, ЗДРАВА ХРАНА, ЛЕКОВИ И КОЗМЕТИКА ОД ПРИРОДАТА.

You are currently browsing the ТРЕНИНГ ПРОГРАМИ category.

Цврст и затегнат стомак-основа за добар изглед

Цврст и затегнат стомак претставува основа за добро изградено тело. Стомачните мускули се средиште на телото  и ни еден друг дел од телото не покажува колку сме во форма. Единствен начин да стекнете одлични стомачни мускули е да пратите тренинг програма која освен вежбите со тегови предвидува и  кардио тренинг, правилна исхрана и суплементација. Рамната површина, клупа или попречна шипка ја претставуваат целата опрема која Вие потребна. И запомнете за да ги направите вежбите со најголем интензитет мора да се фокусирате на контракција на стомачните мускули за време на цело повторување.
1. Стомачни мускули

Не ппостои ништа подобро за развивање на цврст стомак од партер вежби. Се што ние потребно е малце место на подот. Кај оваа како и кај сите  други вежби за стомак од големо значење е да се креваат стомачните мускули а не рамената и грбот.

Почетна положба

Легнете на грб со испружени нозе или на клупата свиткани колена под  прав агол.  Ако ги подигнавте стапалата на клупа , одвојте ги 10 см. И соединете ги прстите на нозете. Благо потпрете ги дланките на уши и соединете ги лактовите.

Вежба

Потпрете го грбот на подлогата. Почнете да ги подигнувате рамената а при тоа не движејќи ги колената, колковите и контрахирајќи ги само стомачните мускули. Продолжете со грбота да туркате со цела сила. Рамената треба да се одвојат од подот само 10 см. А грбот да биде припиен за подлогата. Фокусирајте се на спори, контролирани покрети.

Совет

Не ги преплетувајте прстите за ад влечете. Така фокусот нема да биде на стомачните мускули, а ќе се напрега вратот. Држете ги рацете од страната на главата.

2. Стомачни со превиткување

Оваа вежба е добра за дефиниција на страничните мускули на стомакот.

Почетна положба

Легнете на грб, со свиткани колена (стапалата нека ви бидат на подот или подигнете ги на клупата). Ставете ја левата дланка преку левото уво.

Вежба

Подигнете го телото надесно се додека левиот лакт не го допре десното колено. Полека спуштете во почетна положба. После направената цела серија на повторувања на една страна, направете го истото и со другата.

Совет

Запомнете дека квалитетот е тоа што е битно , а не квалитетот. Одржувајте контракција на стомачните мускули и фокусирајте се на спори контролирани покрети.

3.Стомачни на коса клупа

Овае одлична клупа за развивање на долните и средните стомачни мускули. Како што самото име кажува потребна е коса клупа, каде можат да се фиксираат нозете.

Почетна положба

Легнете на косата клупа и фиксирајте ги стапалата. Горниот дел на телото треба да биде подигнат на клупата така да мора да се затегнат стомачните мускули за да се задржат во таа положба.Ставете ги шаките од двете страни на главата, преку усите. Не ги преплетувајте прстите.

Вежба

Подигнете го горниот дел на телото а при тоа контрахирајќи ги стомачните мускули. Свиткајте ги се додека лактите не Ви дојдат до двете страни на бутините. Задржете се во таа положба и затегнете а потоа полека  спуштете го телото  во првобитната полoжба.

4.Kоси стомачни со превиткување

Оваа вежба е добра за дефиниција на страничните мускули на стомакот.

Почетна положба

Седнете на коса клупа и фиксирајте ги нозете. Горниот дел на телото треба да биде подигнат. Ставете ја десната рака на десното уво, а левата на бутовите.

Вежба

Полека подигнете го телото истовремено свртувајќи го горниот дел на телото во лево.Погрижете се стомачните да ви бидат затегнати а движењето споро и контролирано. Продолжете со свртување се додека десниот лакт не го допре левото колено. Полека спуштете го телото во почетната положба. Откако ја завршивте серијата за десната продолжете со левата страна.

http://www.gladijatori.com/cvrst_zategnat_stomak

Posted 3 years, 11 months ago.

2 comments

МРТВО ДИГАЊЕ

Мртвото дигање е една од главните вежби за изградба на мускулна маса и густина на целиот грб и нозете. Секој спортист кој сериозно се занимава со бодибилдинг треба да ја прави оваа вежба. Правилното извршување на оваа вежба може да ви донесе сериозен напредок. Но при неправилно изведување на вежбата  или при обид да се крева премногу голема тежина, може  да се добијат сериозни повреди. Препорачливо е прво да се совлада правилната техника на вежбата, а потоа да се зголемува тежината.Важно е вежбата секогаш да се извршува правилно, дури и при изведување на  серии за загревање на телото. За правилно спроведување на оваа вежба е потребна добра флексибилност, ако нема се препорачува тренираат да прави се протега пред да започне да ги исполнува вежбата. При зголемување на тежината може да се користат фитили, бидејќи големата тежина ќе .предизвика оптеретување на задниот дел и нема да издржите целосно како што треба за да го направите полнење на грбот. Може да се користи и ремен за кревање тегови, кој дава дополнителна стабилност на долниот дел на грбот. Но неговата употреба треба да се ограничи само за тешките серии, за да не привиква мускулатурата на ременот. Ширината и видот на фатот не се од значење за оптоварувањето на мускулите, па изберете варијанта, кој ви е вас полесна. Ширината на фатот треба да е горе-долу во иста ширина со рамениците. Обичната мртва влечна сила оптоварува и ги опфаќа еректорите, седишните мускули, квадрицепсите, задниот дел на колковите,трапезоидниот мускул и предмишницата.

Варијанти

Мртво дигање со испружени нозе (Римско мртво дигање) – Исто така го оптоварува долниот дел на грбот, но пред се задниот дел на колковите и задникот. Тука обично се вежба со полесна тежина од колку кај обичната вежба за мртво дигање. Оваа опција може да се врши во денот кога вежбаме нозе. Мртво дигање со испружени  нозе има  два вида: обична (класична) и римска. При обичното изведување на оваа вежба, тежината виси слободно цело време и во долна положба (кога сте наведнати) таа се наоѓа на 50-60 см пред нозете. При ваквото изведување на оваа вежба доаѓа до напрегнува на крстот поради изнесување на центарот на тежината кон напред. Затоа подобра варијанта  со испружени нозе е римското мртво дигање. Кај неа ја движите тежината цело време во близина на нозете и не и давате да се измести напред,  дури и во долна положба. Значи ќе мора да поработите малку и со раце за да ја направите. Оваа вежба помалку го оптеретува  крстот. Без разлика дали ја правите римската или класичната – мртво дигање со испружени нозе ги оптоварува мускулите подеднакво. Разликата е само во напрегањето на крстот.

.
Мртва влечна сила тип \”сумо\” - Нозете се широко расчекорени, стапалата насочени надвор. На тој начин се оптоваруваат претежно нозете и задникот, а помало учество има грбот. Фатот е потесен одколку кај обичното  мртвото дигање.

Горна (делумна) мртва влечна сила – Спроведувањето само на горниот дел на движењето е ориентирано кон поголемо оптоварување на горниот дел на грбот и трапезоидниот мускули.

Мртво кревање со еднорачни тегови – Техниката е како при обична мртва влечна сила.Овој вид е полесен за изведување

.
Начин на извршување
1. Застанете до шипката, стапалата се во ширината на рамениците. Држете ја шипката малку пошироко од ширината на нозете. Свиткајте ги колената, наведнете се надолу, а грбот држете го прав. За време на вежбата главата е напред, а погледот е насочен напред и лесно нагоре.
2. При станување преземете ја тежината прво со мускулите на нозете и задникот, за да ги вклучите во следната фаза  и мускулите на грбот. Тежината држете ја во близина на телото и никогаш не гледајте надолу.
3. Веднаш по исправувањето на телото, отпуштете ги рамениците надолу и напрегнете го целиот грб и мускулите на задникот. Не се наведнувајте наназад и не ги извлекувајте рамената наназад.
4. Бавно и контролирано вратете се во првобитната позиција.

- со оваа вежба може значително да се оптерети крстот, особено при големи тежини и неправилно извршување. Додека да се навикнете на движењето, се препорачува да правите вежбата со полесни тегови.

- Правете ја вежбата полека и прецизно. Чувајте го грбот исправен цело време. Инаку лесно може да предизвикате повреда на крстот  или на \’рбетот, кои се напрегнува значително и се многу ранливи. Ако не можете да останете со исправен грб, намалете ја тежината.

- Гледајте напред цело време. Ако се наведнете или ја подигнете високо главата се појавува опасност од повреди на  \’рбетот, можи не баш толку голема како при клатење на телото и згрбавување.

- Не вклучувајте ги  рацете во повлекување на тежината. Тие треба просто само да ја држат тежината.Исправете се на сметка на задникот и бутовите.

- Ако правите мртво кревање со свиткани нозе, виткајте ги до состојба, при што колковите и нозете ви се под прав агол. Не го виткајте нозе повеќе од потребното.

- Не испружвајте ги нозете потполно во горниот дел. Така ќе ги оптоварите  непотребно колената, а и ќе го  намалите товарот од мускулите.

- Ако правите мртво кревање со испружени нозе не се наведнувајте премногу, особено ако користите големи тегови. Некои билдери дури претпочитаат да мртво дигање го прават поткачени на скала за да можат да се наведнуваат повеќе. Само колку повеќе се наведнувате, толку повеќе се оптоварува крстот. Опуштите се до скоро хоризонтално наклон – подолу станува опасно.

- Секогаш загревајте добро, особено пред тешките серии. Оптоварувањето и на мускулите и на зглобовите е доста големо, па затоа можи лесно да се дојде до некоја повреда.

НАПОМЕНА
Мртвото дигање е одлична вежба за развој на силата и масата на задникот, половината и бутовите. Ова му се главните  функции. Оваа вежба може да биде корисно за билдери на секое ниво од развојот. Но, бидејќи е доста тешка вежба, најдобро е да не ја вклучувате во вежбањето ако сте почетник. Можете да ја  \”пробате\” само одвреме навреме, со мали тегови. Почнете да ја правите после 3 месеци стаж во салата. Не ја правете оваа вежба ако сте повредени или сте подложни на повреди. На кое место во вежбањето ќе ја вклучите зависи од вашиот личен избор..Обично оваа вежба се вклучува како последно вежба или вежбање за грб (бидејќи го оптоварува крстот) или кога вежбате нозе.

http://www.gladijatori.com/mrtvo_diganje

Posted 3 years, 11 months ago.

3 comments

Водач кон вежбите за дишење

http://www.gladijatori.com/uploads/Vodic-kroz-vjezbe-disanja.jpgВежбите за дишење со години се користат за подобрување на релаксацијата. Традиционалната медицинска пракса ги дефинирана вежбите за дишење како физикална техника која помага во борбата против анксиозноста и намалување на акумулацијата на стрес. Оваа вештина повторно беше воведена во бодибилдингот како клучна компонента и помошна технологија за развој и тонизирање на мускулите. Истражувањата покажаа дека едноставните и основни вежби за дишење пред тренинг, во голема мера може да помогнат во подобрувањето на резултатите од бодибилдингот. Прочуените бодибилдери ги  знаат  и употребуваат вежбите  каде  се гледа  основниот ритам на дишењето, па дури и на квалитетот и интензитетот. Вежбите за загревање во главно се состојат  од регулирање на дишењето како увертира на главната  вежба. За  да го стори тоа, бодибилдерот треба  да диши  и издишува со нормална брзина и интензитет.  Бодибилдерот на тој начин ќе ги надгледува активностите , како  постепеното  кревање, и консеквентно намалувањето на стомакот и градите. Во овие вежби,  рестриктивното дишење произлегува поради премногу тесна облека, лошите држење или неусогласени емоции кои навистина може да се обесхрабрувачки. Фреквенцијата на дишењето и интензитетот секогаш мора да биде смирени и доследни најмалку 10 до 16 пати во минута.

Кога се разгледува ритамот на дишењето , квалитет и интензитет во споредба со основните шаблони, треба да се прифатат следните фази на  вежби за дишење. Треба да се седи или стои  во комотна позиција за неколку моменти додека вашиот ‘рбет е исправен и опуштен. Контролираните дишења  секогаш треба да   се инкорпорираат бавно, длабоко  додека   белите дробови целосно да се прошират. Бодибилдерите треба постепено да издишуваат. Издишувањето би резултирало секогаш со  целосно празнење на белите дробови, во придружба на релаксација пред повторно да вдишат нов внес од воздух. Сите вежби за дишење  треба да биде бавни и контролирани, што значи дека износот на воздух што ќе  го вдишете мора да го издишете во една циклус. Брзо дишење предизвикува хипервентилација. Сите  вежби за дишење  пред или за време тренингот мора да биде постојано повторувани за време на сите програми за вежбање. Поради тоа лошото дишење дава лоши резултати и ја прикрива правата вистината. Многумина пробале да променат нешто во тренинг програмот,меѓутоа на промена во дишењето не помислиле.Затоа вежбите за дишење, и други вежби, секогаш правете ги во добро проветрени простории каде има постојан проток на свеж воздух, бидејќи  на тие што тренираат  им е потребно  кислород  за мускулите. Преминувањето на одредена вежба со тежини не значи дека не треба да се внимава на вашето темпо на дишење. Дигање големи тежинии особено бара континуирано вдишување преку носот се  додека  белите дробови целосно не се  исполнат со  воздухот. Папокот треба да се движи кон надворешноста, а белите дробови  да се полнат со воздух. Иако вдишувањето и издишувањето треба да  се одвива преку орален пат  за да се  постигне целосна деплеција на  белите дробови. Оксидација  на мастите и синтеза на енергија  значително се подобрува со адекватни вежби за дишење пред и за време на обука. Со правилно  дишење не само што ќе се зголеми ефикасноста на  мускули, но, исто така, ќе се чувствувате  агилни.

Posted 3 years, 11 months ago.

4 comments

Аеробна и анаеробна телесна активност

Mалку луѓе знаат што  тоа точно значaт аеробна и анаеробна телесна активност. Поимите  аеробна и анаеробна активност доаѓаат од стручен  јазик, на биохемија и физиологијата.

Во областа на спортoт и рекреација тие два термина  го означуваат  начинот на кој телото ја добива енергијата за да работи во различни физички активности.
Во некои активности преовладувачки  начин за да се добие енергија е анаеробен , а другиот аеробен  така што одредени физички активности ја добиле придавката аеробна и  анаеробна.

Аеробна активност

Во овој вид на активност енергијата да се започне  движење на мускулите се добива со  биохемиски реакции во кои супстанции во храната се разградуваат со помош на користење на кислород. Така, аеробна активност се однесува на присуство на кислород.
Ваквите вежби се временски  подолги, но со помал интензитет.
Одење, трчање, возење велосипед, пливање, планинарење и други активности се аеробни активности.
Аеробни активности се препорачуваат за зачувување на здравјето, бидејќи со нивната употреба се  овозможува на телото да испорача повеќе кислород и тој што подобро да се искористи. На овој начин ќе се зајакне вашето срце, крвни садови и белите дробови.
-Одлични се за намалување на телесната тежина затоа што доготрајноста и нискиот интензитет појачано ги искористува  мастите од телото како извор на енергија.
Добри се  за психолошка помош и намалување на стресот. Се препорачуваат за стари лица, поради нискиот интензитет  на напор.
Анаеробни физичка активност
Мускулите и другите клетки понекогаш можат да создадат енергија од хранливи материи, а  во биохемиските реакции не им е потребен кислород. Оттука и името анаеробни. Ова се случува кога на телото му треба енергија, токму сега, без можност дека телото постепено се прилагодува на поголеми напори и да  му биде обезбедено  повеќе  количина на кислород.
Покрај енергијата, во тој процес, се создадва  и млечна киселина која се отстранува  од мускулите. Млечната киселина е еден од клучните фактори кои  одредува колку анаеробната моќ може да трае. Додека млечна киселина  ја надминува способноста на нејзино одлевање таа почнува да се акумулира во мускулите и закиселувајќи \” ја околината на мускулните клетки и затоа под тие  услови биохемиските процеси на мускулите најчесто не можат поефикасно да генерираат енергија. Затоа, постепено  се намалува активноста и потоа престанува. По некое време на одмор  можеме да започнеме повторно.
Карактеристиките на анаеробни активности  се од висок интензитет и кратко траење (минути) и помеѓу вежби или активностите треба краток одмор.
Анаеробни физичка активност се смета како тенисот, сквош, веслање, трчање брзо до 1 500 метри, пократки и побрзи работи во спортови како фудбал, ракомет …
- Треба да се напомене дека ниту една  физичка активност не е исклучиво само аеробна или анаеробна.
- Во зависност од интензитетот  доминирана еден или  друг начин на добивање на  енергија.
На пример планинарењето  се смета за аеробна активност, додека  се оди полека  и долго, но кога треба да се држи на било каква жица, зацврстена  во карпата и се качува,  тогаш  се конвертира  во анаеробна активност.
Трката на 400м.за професионален спортист е анаеробна активност, а за  некој кој лесно трча  аеробна активност.
За одмор и рекреација  треба да почне со аеробни активности, а дури потоа, кога ќе се зајакне крвниот состав – кардиоваскуларниот систем и белите дробови, може да се почне со анаеробна активност.
Класичен пример за тоа кои се занимаваат со рекреација на погрешен начин, е рекреативни фудбалер кој игра фудбал еднаш неделно на еден час, каде што  во играта  доминирана анаеробно трчање. Ако има среќа и не доживува срцев удар заради акумулираната млечна киселина треба  следниот ден да се земе аналгетик  за да може да  се опорави.
Точен редослед ќе биде прошетка за еден час три пати неделно, за 1 месец, проследено со џогирање три пати неделно, исто така еден месец, се вклучува  малку побрз интервали од 10 – 15 секунди за трчање.

http://www.gladijatori.com/aerobna_anaerobna/aktivnost

Posted 4 years ago.

4 comments

Дворачна Бенч Преса

1.Дворачна бенч преса

Оваа вежба многукратно ќе Ви ја врати вложената енергија. Bench press со дворачен тег помага да изградете снага и мускули, не само во градите него и во предниот дел на рамената и трицепсите.

Почетна положба

Легнете на клупата и цврсо ставете ги стапалата на земја. Потполно испружете се на клупата. Фатете го тегот , подигнете го над телото, а потоа пополека спуштете го на средината на градите.

Вежба

Подигнете го тегот над средината на градите, додека рацете не ви бидат исправени, а лактите затегнати. Застанете на кратко , а потоа повторно спуштете ги во почетната положба.

Совет

Избегавајте да го движите грбот за време на вежбањето. Пробајте задникот, грбот и рамената Ви лежат на клупата.Подигнувањето на задницата од клупата го намалува оптеретувањето на градите и може да доведе до повреди на крстот.Посветете повеќе време на спуштање него на подигнување. Спорото спуштање на тегот ги оптеретува повеќе мускулните влакна во градите.

2.Бенч преса со тегови

Оваа вежба добро ја гради мускулната маса и ги стимулира градните мускули. За да ги држите двата тега во рамнотежа, мора да ги користите мускулните стабилизатори. Тоа помага да се одржуваат коските и зглобовите во сигурна положба додека главните мускулни групи го виткаат и испружуваат делот на телото кое се вежба.

Почетна положба

Седнете на ивицата на рамнта клупа со теговите на колената. Со еден рамномерен покрет, спуштете се на грб, и истовремено доведете ги теговите во положба над рамената. Дланките треба да бидат свртени кон надворешната страна. Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени така да надлактиците Ви се паралелно со земјата.

Вежба

Подигнете ги градите над градите до средината на телото. Додека ги подигнувате сконцентрирајте се на одржување на теговите во рамнотежа и под контрола. Потоа спуштете ги теговите се додека рацете не Ви се паралелно со подот.

Совет

Опуштете го вратот ако осеќате дека вратот Ви е напет или ги подигнувате рамената, тоа е знак дека користите претешки тегови и треба да ги замените со полесни. Исто така немојте да ги подигнувате грбот, задникот и колковите од клупата.

3. Развлекување со тегови

Ако сакате потполни и заоблени градни мускули оваа вежба е за Вас. Нејзините покрети за истегнување ги дефинираат мускулите на ивицата на градите. Развлекувањето со тегови може да се прави на рамна клупа или на коса клупа. Експериментирајте со нагибот на клупата :тоа ќе го  подобри мускулниот развој.

Почетна положба

Седните на ивицата на клупата со теговите во двете раце. Потоа легнете , држејќи ги теговитево рацете. Подигнете ги теговите над градите така да рацете ви се испружени.Држете ги благо свиткани лактите , колковите и рамената цврсто на клупата и стапалата цврсто на земјата.

Вежба

За првото повторување спуштете ги теговите покрај телото и во најниска положба со свиткани лактови кои се рамни на клупата.Потоа подигнете ги теговите над градите во лак.Лактите во тек на цела вежба треба да се свиткани.

Совет

Запамтете дека во оваа вежба лактите треба да ви бидат благо завиткани за време на целата вежба. Не пробувајте да користите преголемо оптеретување или пак теговите да ги спуштате теговите пониско од клупата затоа што може да дојде до повреда на рамената. Користете тежина со која ќе можете правилно да ја изведувате вежбата.

4.Вкрстување со сајли

Почетна положба

Фатете го држачот кој што е прикачен за сајлата и застанете еден чекор пред машината. Благо навалете се напред, со едната нога испружена , заради рамнотежа и предното колено благо свиткано.

Вежба

Тргнете со рацете нанапред покрај телото со благо свиткани лакти. Треба да тргате под блег агол на долу. Концентрирајте се на изведувањето на оваа вежба и користете ги само градните мускули . Кога длнките ќе се допрат пред стомакот задржете ги на момент за да ги контрахирате мускулите. Потоа полека вратете се во почетна положба.

http://www.gladijatori.com/Dvoracna_BencPresa

Posted 4 years ago.

3 comments

Стомачни вежби

Стомачните вежби се најпопуларните вежби за стомакот. Секој посакува да има добри, затегнати стомачни мускули или барем рамен стомак.

Применувајте ги вежбите со средно темпо без додатно преоптеретување. Вежбите што ги предлагаме може да се работат три пати неделно. Три недели за првите четири вежби, а потоа сте подготвени за напредни стомачни мускули(од петта до осма вежба).

Клупа за стомачни: Почетната положба е како за склекови. Поткренете се на лактите.Положбата на телото да биде во права линија. Затегнете го стомакот и задржете го така 60 секунди. Не спуштајте ги колковите и кревајте го задникот.

Лежечки марш: Легнете на грбот со поткренати колена, со стапалата рамни на подот. Опуштете ги рацете, дланките свртете ги нагоре, во ниво на рамената. Подигнете ги колковите така што телото ќе ви биде во рамна линија од рамената до колената. Затегнете ги стомачните мускули и кренете го десното колено пред градите. Бројте до два, па спуштете ја ногата. Истата вежба повторете ја и со левата нога. Направете две, до три серии со повторувања од пет до десет пати.

Бочна даска со ротација: И овде положбата на телото е хоризонтална, со поткренати колена, со стапала рамни на подот. Затегнете го стомакот, и свртете ја левата рака кон плафонот. Полека завлечете ја под телото и завртете се се додека вашето торзо не е скоро паралелно на  подот. Потоа повторно вратете се во почетна состојба. Направете два до три сета на секоја страна, а помеѓу сетовите одмарајте се по една минута.

Кога ќе напредувате понатаму може да стартува варијанта со тежини. И тогаш вежбите правете ги побавно.

Ротација: Земете мал тег во двете раце. Рашиете ги нозете да бидат рамни на колковите, рацете исправете ги. Исчекорете напред со левата нога и затегнете го стомакот, свртете го торзото на лево, истовремено свиткувајќи ги колената и спуштете го телото додека нозете не ви направат агол од 90 степени. Вратете го торзото и вратете се во почетна позиција. Направете го ова и со другата нога. Направете два до три сета од по 10-15 повторувања.

Исчекор со тегови: Земете мал тег во левата рака и поткренете ја до левото раме. Зачекорете назад со левата нога и спуштајте се се додека коленета не ви бидат под агол од 90 степени. Паралелно поткренете ја раката со тегот. Вратете ја раката додека брзо се исправате. Направете 10-15 повторувања, па променете ја страната.

Кревање на колковите: Легнете на грб, подигнете го го десното колено, а левата нога испружете ја. Опуштете ги рацете на подот. Дланките се нагоре, рацете раширени во ниво на рамената.

Странична клупа: Легнете на десната страна, нозете се рамни. Подигнете се на левата рака, така што телото ви формира дијагонална линија. Опуштете ја левата рака на страната. Стегнете го стомакот и задржете 60 секунди. При оваа вежба колковите и колената не смеат да го допираат подот.

http://www.gladijatori.com/stomacni

Posted 4 years ago.

7 comments

Катаболизам на мускулите и опоравување после тренинг

Kатаболизмот е метаболички процес на распаѓање  т.е. разградување на големите молекули во телото во помали единици на енергија. Анаболизмот е метаболички процес на градење на молекули. Катаболизмот сам по себе  во бодибилдингот и кај  аеробниот тренинг не е проблем.Проблемот  во мускулите  е катаболизмот  или распаѓањето на мускулите за користење на енергија. Катаболизмот на мускулите се случува, кога има повеќе негативни отколку позитивни агенти и процеси во телото што влијае на мускулите. Мускулите се менуваат секој ден, иако ние не  гледамe тие или растат или се  намалуваат, тие се динамични.
Стресот,  лоша исхрана, сиромашна обука и слабо спиење може да доведе до катаболизам на мускулите што доведува до чувство на досада, замор, губење на мускулната маса и  зголемување  на телесни маснотии. Кои се причините за катаболизам?
-Спиењето и правилна исхрана се важни предуслови  во опоравувањето
-Сите кои не можат да се опорават од обуката се во сериозна опасност за катаболизам на мускулите. Катаболизмот е  метаболички процес на распаѓање, односно. разградување  на мускулите.
-Ова значи дека е подобро да не се тренира ако сте претренирани и подобро е да си дадете  одмор и да се грижите  за доволен сон.

Целта на bodybuilding (како анаеробни вежби) е всушностда  се” скрши” мускулната маса, така што таа ке се изгради посилна и поголема. За ова повторно градење е неопходно да се донесат  доволно хранливи состојки во соодветен сооднос за враќање на мускулната маса, со цел да не се изгуби, и да се зголеми. За обновување  исто така е важно  спиењето  и одморот.

Премногу тренирање

Дури и  ако јадете многу храна, во согласност со критериумите на bodybuilding исхраната и ако спиете доволно часови  на ден, доколку сте во салата  неколку часа на ден, тоа значи дека не му давате на твоето тело доволно време да закрепне. Ова значи дека го носите во катаболизам.
-Премногу тренирање може да значи различни работи за различни луѓе, на пример напредните спортистите можат да тренираат  неколку часа на ден, но тие имаат свои сопствени цел.
-Затоа треба да се смета како  и колку се тренира.
-идејата\\\”што е можно подолго и колку што е можно, почесто “во овој случај  може   да води во катаболизам.
-Соодветна исхрана и одмор овозможуваат  закрепнување.
Правилната исхрана, соодветна обука и доволно одмор  го спречуваат катаболизмот.

Лоша исхрана
Ako  со диета се  губи мускулната маса, се ризикува можноста за забавување на неговиот метаболизам, и намалување на нивото на тестостерон. Не е добро бидејќи мускулите имаат вистинска улога во долготрајна борба против маснотиите. Внесот на калории е важен фактор во избегнување на катаболизмот. Повеќето луѓе едноставно не јадат доволно. Тоа особено важи  за оние кои се обидуваат да ја изгубат тежината. Тие мислат дека ќе ја изгубат телесната тежина, ако  драматично се намали внесувањето на калории. За губење на телесните масти наместо ограничување на калориите треба да се зголеми внесот на протеини, масти и јагленихидрати и во согласност со тоа,  и да се зголемува интензитетот на обука. Зошто е тоа така? Бидејќи ќе се забрза вашиот метаболизам и со време ќе се изгубат мастите и ќе се оствари дефиниција. Значи потребен е доволен внес на протеини, масти, јагленихидрати за опоравување од вежбање и за спречување на катаболизам на мускулите. За мускулна маса треба да се јаде малце повеќе него што се јаде за опоравување. Меѓутоа треба да се прати и познава сопственото тело затоа што нема некој општ калкулатор затоа што сите се различни спрема своите генетски наследни особини и сите имаме различен метаболизам.

Како да се избегни метаболизмот?

Треба да се обрне внимание на:

-Исхраната

-Суплементите/Додатоци на исхраната

-Спиење и одмор

-Тренинг

Со сите овие компоненти се избегнува катаболизмот  и се остварува анаболизам.

1.Исхрана

Таа е важен аспект за опоравување после тренинг затоа што е важен сегмент за избегнување на катаболизмот. Треба да се јаде протеинска храна, месо и производи богати со протеини со сложени јагленихидрати. Брзите јагленихидрати земајте ги после тренинг (глукоза, гроздов шеќер, декстоза со протеински шејк ). Тоа е многу битно затоа што се намалува продукцијата на кортизол после тренинг .Јадете 6-8 пати на ден. Наутро после будење јадете брзо сварливи производи затоа што вашето тело било без нутрициенти цела вечер. Користете Whey протеин! Треба да се јаде на секои 3-4 часа со доволен внес на протеини, за да не се дојде до состојба на катаболизам. Исто така пред спиење земете Казеин (млечен ) протеин кој ке ги задоволи потребите на телото за време на спиење. Секој има  различен метаболизам па затоа треба да се обезбеди нашето тело со добри извори на протеини, јагленихидрати и масти. За внесување на јагленихидрати потребно е да се користат житарици и сложени јагленихидрати. Исто така треба да се користат и јаткасти производи, ореви,грав. Фреквенцијата на оброци теба да биде околу 6-8 дневно, на секои 3-4 саати. Треба да се внесува минимално 2 гр. протеини по килограм телесна тежина. Ако осетите дека не се опоравувате од вежбање тогаш едноставно јадете повеќе. Ако приметите губење на мускулна маса тогаш обрнете внимание на својот тренинг каков е, дали е добар и зголемете го внесот на протеини. Исто така конзумирајте маслиново масло, рибино масло и Омега 3 масни киселини а избегавајте ги трансмасните киселини.
2.Вода

Пијте доволно вода во процесот на метаболизам на протеини од исхраната треба повеќе вода него за метаболизмот на јагленихидрати .Затоа пијте 3-5 литри вода дневно,а за време на тренинг напијте се барем 1 литар на вода.

3.Суплементи/Додатоци на исхраната

Покрај Whey протеин и глукикоза потребно е да се земаат и следните суплементи Витамин Ц-1000 мг.,Цинк-30 мг.,мултивитамини и минерали,Омега 3 Масни киселини,Магнезиум 500 мг.и Б-Комплекс и Б6. Но запамтете дека суплементите се тука само за да ја надополнат вашата исхрана и не може на нив да се темели дневниот внес на хранливи и биоактивни состојки. Пожелно е да се земе и глутамин затоа што е многу добар за опоравување после тренинг. Додека пак млечниот протеин –Казеин земете го  пред спиење затоа што споро ги отпушта протеините во текот на ноќта.

4.Оброк пред тренинг/Оброк после тренинг

ко што е веќе кажано за многу телесни функции потребно е да се јадат доволно протеини секој ден. Поради издржливоста на спортистите и бодибилдерите доволниот влез на протеини значи максимален развој на мускулите и и успешно опоравување. Ако не се внесува доволно протеини во телото ,ќе се раложи сопственото мускулно ткиво за да  дојде до протеин кој му треба на телото.Тој механизам се вика мускулен катаболизам и најчесто се одвива во моментите на гладовање но се случува и ако редовно се тренира а не се хранат мускулите.

Освен хранење на мускулите после тренинг треба да се нахранат и одма после будење за да се извлечи телото од катаболичка состојба и да го стави во анаболна состојба.

Исто така може пред тренинг да се јаде 30 гр. протеин,30 минути пред тренинг .После тренинг добро би било добро да се земе исто толку протеин со брзи јагленихидрати ,на пример гликоза, гроздов шеќер,декстроза 50-75 гр.за дасе надополнат гликогенските резерви на мускулите и со тоа да се избегне состојбата на катаболизам. На овој начин оваа количина на протеин и брзи јагленихидрати конзумирани после вежбање го менува нарушениот баланс на протеини во мускулите од негативен во позитивен односно од катаболизам во анаболизам.

5.Спиење и одмор

Мора да се спие најмалку 8 саати,а може и повеќе. Што повеќе одмор и релаксирање придонесува за вашите мускули .Пожелно е и преку ден некој саат на одмарање  или читање кое добро би дошло за да се опорави нервниот состав и дасе намали производството на кортизол и да се дозволи раст на мускулот.

6.Тренинг

Потребно е да се има добра програма и начин на тренирање.Тренингот треба да заврши за 60 минути и да се тренира 4 пати во неделата. Никогаш пред пред тренинг со тежини (анаеробен)  немојте да имате аеробен тренинг. Затоа што на аеробниот тренинг ќе се “потрошат “мускулите и ќе започне разградување на мускулите во барање на енергија и со тоа процесот на катаболизам.

7.Аеробни тренинг

Постојат две аеробни правила за за се спречи катаболизмот на мускулите:

  • За тие кои сакаат да слабеат аеробниот тренинг треба ад биде одма после тренинг со тежини (анаеробен) и све заедно не подолго од 90 мин.
  • Ако правите одделен тренинг во денови кога не се тренира со тегови треба да е со послаб интензитет (пример брзо одење) во траење околку 60 мин.Значи не предолго и не прекратко.
  • Основна идеја е дако се направи аеробен тренинг со послаб интензитет во момент кога телесните резерви на енергиај се ниски телото ќе бара извори на енергија во маснотиите ,но не треба да се претера со вежбање за да не се бара енергија во гликогените залихи и да се доведе до катаболизам на мускулите. Значи телото треба и после аеробен трениннг да се нахрани за да се зачуваат и изградат мускулите.
  • Значи во катаболизам се остварува кога нема витални резерви како храна, суплементи и кога се изостанува квалитетен одмор и добар тренинг.Квалитетно опоравување и избегнување на премногу тренирање ќе го спречи процесот на катаболизам.                                                                                                                                                                                                     Optimum Nutrition L-Glutamine Powder 600 грама
  • http://www.gladijatori.com/optimum-nutrition-l-glutamine-powder_p42.html

Posted 4 years ago.

4 comments

Митови во Теретаната

Одлучивте да тренирате во теретаната. Одлуката е многу добра и конечно  сте на местото каде што може да направите  многу за вашиот изглед.  Постојат многу работи кои не ги знаете, меѓутоа се плашите да прашате поради тоа да не ве сметаат неинформирани. Евe што науката и искуството на врвните тренери кажуваат во врска со “вистините” кои можете да ги дознаете во теретаната.

1. Силни мускули

Исклучително мала тежина на  тегови создава исклучително силни  мускули.

Не – Исклучително малата тежина на теговите, доведува до подолготраен тренинг – и тоа е се. Истражувачите од универзитетот во Алабама во САД неодамна  проучуваа  две групи на кревачи на тегови кои тренирале по 29 минути. Првата група подигала тегови пет секунди и ги спуштале по 10 секунди, а втората група истата вежба ја користела на  традиционален начин – една секунда нагоре, една  надолу. Побрзата група имала согорено повеќе калории и подигнала  250% повеќе тежина.

Препорака  на стручните лица: – Најголемиот пораст во силата може да се постигне така што подигнувањето на тегови да се прави  што е можно побрзо – вели Гери Хантер. Спуштањето треба да е поспоро и поконтролирано. Фазата на спуштање обезбедува  поголема мускулна маса и ако тоа се прави полека, можноста за повреди е значително намалена.

2. Jадете повеќе протеини

Ако јадете повеќе протеини ќе ја зголемите мускулната маса.

Донекаде да. Протеините го стимулираат процесот на создавање на мускули (протеинска синтеза), но за тоа не  ви треба прекумерна количина, изјави Џон Ајви, авторот на книгата “Времето на воведувањето на хранливи материи “. Ако вежбате многу интензивно, два и пол грама протеини по килограм телесна тежина е премногу. Вишокот на белковини се разлага на амино киселини и азот, што се исфрлуваат од телото или се претвораат во јагленихидрати.

3. Правила на истегнување

Истегнувањето на  нога е побезбедно за колената отколку чучњевите.

НЕ -  Важно е да знаете што правите. Неодамнешните истражувања покажаа дека вежбите кои активираат само еден зглоб, во што се вбројува истегнување на нозете – се потенцијално поопасни од  движењето во затворен ланец  – каде се ангажираат повеќе зглобови едновремено, како што е случај кај правењето на чучњеви и кај клупата за нозе. Истражувањата покажаа дека кај истегнувањата се активираат квадрицепсите независно едни од други , а тие пет –милисекунди  разлика во нивното активирање создаваат  нееднаков притисок врз чашката на коленото и бутната коска.

4. Штедете ги мускулите

Никогаш не го форсирајте  мускулот кој ве боли.

Да – Но пред да ја прескокнете оваа вежба која ги вклучува болните мускули, дознаете колку навистина  ве боли. – Ако имате  болка во мускулите на допир или  таа болка ви го ограничува вашето движење,  попаметно е да се одморите  барем уште еден ден – советува Алан Majкски, директор на Лабораторијата за Биомеханика на Универзитетот во Индијана во САД. Во поблаги случаи, активен одмор, кој вклучува аеробни вежби , па дури и  подигнување на полесни товари, може да ја  намали болката и да придонесе за побрзо закрепнување.

- Лесните активности го поттикнуваат  протокот на крв низ мускулите, со што се исфрлуваат  токсините  и се  забрзува закрепнувањето – изјави Дејвид Доерти, професор по физичка култура на Универзитетот Викторија во Канада.

5. Митот за истегнување

Истегнувањето ја спречува повредата. Можеби, ако се занимавате со уметничко лизгање. Истражувачите од Центарот за контрола на болести и превенција  разгледаа над 350 студии и статии во врска со односот помеѓу истегнувањето  и повредите, и заклучиле дека истегнувањето за  време на загревање нема многу влијание врз спречување на повреди.

Истегнувањето ја зголемува еластичноста, но повеќето повреди се случуваат за време на изведување на нормални покрети  - вели Џули Гликрајст, еден од истражувачите. – Истегнувањето и загревањето одат заедно, така со децении.

6. Широки гради

Ви треба топката  за пилатес за  посилни гради и рамена.

НЕ – Не се откажувајте  од клупата за градите или рамена, ако целта ви е сила и мускулната маса. – Луѓето  ја  користат топката за пилатес за да постигнат резултати, пред се затоа што тие се на почетокот  слаби – објаснува Крег Белентајн.

Препорака  на експертите – Топката за пилатес е одличен начин да се постигне разновидност, но ако сакате силни рамена и граден кош,  фокусирајте се  на вежбите кои се работат на цврста подлога – препорачува Белентајн.

7.  Познати машини

Секогаш вежбајте со обични тегови.

Не  - Понекогаш машините  може да придонесат  за посилни мускули, на пример, кога треба да се изолираат одредени мускули после  повредата или кога сте премногу неискусен за вежбање  со тежини. Ако не можете да ги подигнувате  тежините до крај, нема да се изградат мускули во грбот.  Затоа подигнувајте ги и спуштајте ги бочно за да стекнете сила во опсегот на движење, вели Грег Хаф , директор на лабораториите за истражување сила од  Тексас.

Препорака  на стручните лица – Тие што се почетници првично ќе имаат корист од машините и  од обичните тегови, но откако ќе стекнат искуство,  теговите треба  да го сочинуваат најголемиот дел од својата програма – советува Хаф. Вежбите со обичните тежини  имитираат движењата на спортисти и  предизвикаат поголема мускулна маса. Ако сте искусен дигач на тегови тие ќе ви се најдобро оружје  за горење масти и добивање на сила.

8. Правилната исхрана

Протеините се важни за градење на мускулната маса, но многу е поважно кога јадете протеини, заедно со нив, да внесувате во соодветен износ јагленохидрати. По напорниот тренинг вашата  идеална ужина би требало да содржи содржи две третини јаглени хидрати и една третина  протеини. Неколку часа подоцна јадете го главното јадење и по неколку часа  ужината со обратна пропорција. Тоа ќе го поттикни  процесот на синтеза на протеини со одржување на високи концентрации на аминокиселини во крвта, вели Џон Ајви, авторот на “Времето на воведувањето на хранливи материи.

9. Најбитно е загревањето

Загревањето е клучно за спречување на повреди, бидејќи така постепено ја забрзувате циркулацијата на крвта и ги  подготвувате  мускулите за престојните активности, вели д-р Џули Гилкрајст  од Центарот за контрола на болести и превенција, САД. Таа препорачува темелно загревање и вежби кои одговараат на вашиот тип на спорт. Еластичноста е исто така добра работа. Ако треба да ја зголемите вашата флексибилност,  на пример правете ја вежбата на допирање на  прстите без виткање колена и истегнете се кога вашите мускули се веќе загреани.

10. Зглобот на коленото

Зглобот на колената ги контролираат квадрицепсите и тетивите на колената. Избалансирана мускулна активност ја држи чашката на коленото во место и тоа е лесно да се постигнат со вежбите на т.н. затворен синџирот  - вели д-р Aнки Стендсдотер, физиотерапеут и истражувач. За да ги правите безбедно чучњевите, грбот треба да ви е рамен, а телото спуштајте го додека бедрата не ви бидат паралелно со земјата или пак додека можете да издржите, а да не чувствувате непријатност во колената.

http://www.gladijatori.com/статии

Posted 4 years, 1 month ago.

17 comments

Кардио тренинг

Пред периодот на ставање на мускулна маса е период на градба на телото. Дури и да имате добро развиени мускули ако процентот на поткожни масти е многу висок мускулатурата не изгледа добро оформена.

Ефектот од кардио тренинг е:
-намалување на поткожните маснотии
-подобрување на функцијата на срцето
-подобрување на крвотокот кој води до подобра работа на мускулите
-намалување на стресот
-зголемување на тонусот и подобрување на кондицијата на телото.

Најдобро време за правење на кардио тренинг
Најефикасно време за правење на кардиотренинг е науро на гладно кога нивото на гликоген во мускулите и гликозата во крвта е на најниско ниво.
Друга возможна варијанта е кардио тренинг пред тренинг програм со тежини. Пожелно е да се прави кардио тренинг во денови кога не се тренира, затоа што многу тренинзи можат да го повишат нивото на катаболниот хормон-кортизол.

Честотата на кардио тренинг
Треба да се прави 3-5 пати неделно, меѓу различните тренинзи не треба да има повеќе од 48 часа одмор, затоа што се губи ефектот од последниот тренинг.

Интензитет
Интензитетот – се добива како процент од максималниот пулс (максималниот пулс е равен на 220 минус годините на атлетата).

Продолжителност
Варира меѓу 15-60 мин.во зависност од тренингот и неговите цели. При недостаток на продолжение тренингот нема да е ефикасен , а при зголемување на продолжението се ризикува од губење на мускулна маса. Оптималната варијанта е 30-40 минути.

Суплименти
Додатоците во исхраната можат да допринесат за подобри резултати. 30-40 мин. пред тренинг земете една доза , 2-3 гр. Л-Карнитин или Фат Брнерс во комбинација, за поефикасно топење на мастите. Пред тренинг пожелно е да се земат една доза високо процентен протеин и аминокиселини кои ќе ве заштитат од загубата на мускулна маса.

Пливање
Пливањето е одлично за кардио тренинг. Погодно е за луѓе кои се пополни и е ефективно за слабеење. Исто така ја зголемува мускулната сила.

Трчање
Трчањето е најраспространета кардио дејност. Многу е ефективно и динамично, и не е пожелно за пополни луѓе. За да се практикува потебно е да знае техника на правилно дишење.

Велосипедизам
Велосипедизмот не сака посебна техника и не е динамично.

Скокање на јаже
Е многу добар избор каде се согоруваат масноти.

http://www.gladijatori.com/trening_programi

Posted 4 years, 1 month ago.

6 comments

Double split тренинг на Арнолд Шварценегер

Double split тренинг на Арнолд Шварценегер

Овој тренинг Арнолд Шварценегер го има откриено сам, без предходно да има слушнато од некој. После една година тренирање го доведе своето тело до совршенство, благодарение на неговото тренирање до максимум.За тренирање на мускулните групи тој донесе заклучок дека треба да се подели тренингот на два дела, градите и грбот да се тренираат наутро, а нозете касно попладне. Така тој виде дека тоа е единствен начин на освојување на титулата Mr. Universe.

Овој тренинг најчесто уклучува 75-100 повторувања. 25 повторувања за сите четири мускулни групи или кај другиот тренинг три групи плус листови и тренинг на стомачните мускули. Еден тренинг кој се состои  100 повторувања трае од три до четири саати и нема таков човек кој би го завршил цел тренинг без да му падне енергијата и затоа многумина проблемот го решаваа така што првите два саати би вежбале со понизок интензитет така да за остатокот на тренингот би останало доволно енергија.

Кај double-split тренингот треба првиот утрински интензитет да се започне со максимален интензитет, да се одмори во текот на денот и повторно да се врати во теретаната на нов послепладневен интензивен тренинг. Арнолд префирал добри 8-10 саати одмор измеѓу тренинзите како би осигурал  доволно енергија. Додатна предност во овај начин на вежбање е тоа што се согоруваат  доста додатни калории и се стимулира метаболизмот така да не треба ригорозно да се пази на програмот на исхрана што е случај со еднодневниот тренинг.

Поделба на тренингот:

ПОНЕДЕЛНИК

Наутро: Гради и грб

Послепладне: Нозе и листови

ВТОРНИК

Наутро: Рамена, раце, Подлактици, Листови

Послепладне:-Одмор-

СРЕДА

Наутро: Гради и грб

Послепладне :Нозе и листови

ЧЕТВРТОК

Наутро: Рамена, Раце, Подлактици и Листови

Послепладне:- Одмор-

ПЕТОК

Наутро: гради и грб

Послепладне: Нозе и листови

САБОТА

Наутро: Рамена, Раце, Подлактици и Листови

Послепладне:-Одмор-

Стомачни: Секој ден

ПОНЕДЕЛНИК, СРЕДА И ПЕТОК

ГРАДИ

-         Bench press 5 серии, серија од 15 повторувања, за загревање а потоа серија од 10, 8. 6, 4, 4 повторувања.

-         Коси Bench 5 серии

-         Вежба со тегови 5 X 10, 8, 8, 8, 6

-         Склекови на разбој 5X 15, 10, 8, 8, 8

-         Пуловер 3X15

ГРБ

-Згибови 5 серии, правете 10 повторувања минимално во секоја серија користете тежина оклолу струкот за додатно оптеретување

-Згибови со тесен фат 5×10

-Веслање со Т-Шипка 5×15, 12, 10, 8, 6

-Веслање со претклон 5×8-12

НОЗЕ

-Чучњеви 6 серии, серија од 20 повторувања за загревање , а потоа серија од 10, 8, 6, 4, 4 повторувања

-Стоечка флексија 5×10

-Mртво дигање на рамни нозе 3×10

-Лежечка флексија 5×20, 10, 8, 6,6

ЛИСТОВИ

-Подигање на листови5×10

-Стоечко подигање на листови 5×15, 10, 8, 8, 8

СТОМАЧНИ

-Подигнување на нозете со свиткани колена 1×100 повторувања

-Bent over  twists 1×100 повторувања ong>

-Стомачни контракции 1x50 повторувања


ВТОРНИК/ЧЕТВРТОК/САБОТАС

РАМЕНА

-         Вежба со тегови 5×8

-         Вежба со тегови со претклон 5×8

РАЦЕ

БИЦЕПС

-Прегиб со дворачен тег 5×15, 10, 8, 6,4

-Прегиб со тегови на коса клупа 5×8

-Концентрациски прегиб 3×8

ТРИЦЕПС

-Лежечка екстензија со дворачен тег 5×15, 10, 8, 6, 4

-Еднорачна екстензија над главата 5 x10

ПОДЛАКТИЦА

-Зглобен прегиб со дворачен тег 5×10

-Обратен зглобен прегиб 5×10

ЛИСТОВИ

-Подигање на листови во седечка положба 5×10

СТОМАЧНИ

-Подигнување на струкот 1×100 повторувања

-Подигнување на нозе на коса клупа 1×100 повторувања

http://www.gladijatori.com/bodybuilding

Posted 4 years, 1 month ago.

1 comment